음식 재료 중 가장 종류도 많고 논란이 많은 것이 '식용유'가 아닌가 싶습니다.
몸에 나쁘다는 튀김부터 건강을 위해 챙겨 먹는 샐러드에 뿌리는 드레싱까지
정말 다양한 용도로 쓰이고 있는데요.
이왕 먹을 것이라면 건강에 좋은 '식용유'를 찾아 먹는 것이 좋겠죠?
건강에 좋은 식용유를 고르기 위해서는 '지방'에 대해 알면 이해가 쉽습니다.
지방의 형태와 종류
기름과 지방은 작은 지방산의 사슬로 구성되어 있습니다.
이 사슬의 결합 형태에 따라 포화 지방 또는 불포화 지방으로 나뉩니다.
포화지방(Saturated fat)은
지방산 사슬이 결합되어 이미 안정화된 상태의 지방으로
실내에서는 고체로 존재합니다.
과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤, 중성지방을 증가시키는 등 혈관을 막는 주범으로 알려져 있죠.
즉, 나쁜 지방은 포화 지방을 말합니다.
불포화지방(Unsaturated fat)은
체내에서 합성이 되지 않아 음식으로 섭취를 해줘야 하는 필수 지방산으로
오메가-3, 오메가-6 같은 몸에 좋은 지방산들이 불포화지방입니다.
공기에 닿으면 쉽게 변질되고 고열을 가하면 산패되는 치명적인 약점이 있습니다.
그렇다면 좋은 식용유를 고르는 기준이 바로 나옵니다.
☞ 포화지방산이 적고, 산패가 적은 기름을 고르면 됩니다.
좋은 기름을 고르는 기준
1. 포화지방산이 많은 기름을 걸러내자
주변에서 흔히 볼 수 있는 포화지방이 가득한 식용유는 코코넛 오일입니다.
지방 중에서도 80~90%가 포화지방인데 온도가 조금만 내려가도
코코넛 오일이 굳는 것을 연상하시면 기억하기 편하실 거예요.
요리할 때 풍미를 더해주는 버터도 포화지방이 많은 제품입니다.
이밖에 돼지, 소, 양, 오리 등 각종 고기 기름도 다 포화지방 덩어리입니다.
어찌 맛있는 것들은 다 몸에 나쁜 것인 걸까요?
2. 산패가 적은 기름을 고르자
사실 식용유를 사용하는 데에 있어서 '산패'는 피할 수 없습니다.
공기에 노출만 되어도 일단 산화(=산소와 반응)는 시작되는 것이니까요.
그런데 식용유를 만드는 방식에 따라 우리가 기름병을 따기도 전에 산패가 진행될 수도 있습니다.
식용유 제조 방식은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데요,
원료 자체를 압착하여 짜낸 조제유는 원래 자연 지방성분, 불포화지방이 살아 있게 됩니다.
올리브유, 아보카도유를 이런 방식으로 만들죠.
유통기한을 늘리고 원치 않는 향과 냄새를 제거하기 위해
기계로 화학 및 열처리를 해서 기름을 짜내는 방식도 있는데 이를 정제유라고 부릅니다.
'정제'라는 단어만 봐도 몸에 해로운 것임을 예상할 수 있습니다.
불포화지방산은 열에 약해 산패하게 된다는 것 기억하시죠?
열처리하면서 산패하게 되고, 화학 처리라는 것 자체가 화학 물질을 넣는다는 것이니
몸에 좋을 리가 없겠죠.
콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유, 아마씨유가 대표적인 정제유입니다.
영양성분표에 표기된 불포화지방산도 정제되면서 산패되었을 가능성이 높습니다.
정제유가 아직까지 판매될 수 있는 것은
정제하면서 일부 건강한 화합물은 사라지지만
일반적으로 정제되지 않은 기름보다 열을 더 잘 견디고 가격이 저렴하기 때문입니다.
그럼 압착한 기름이라고 다 좋은 걸까요?
압착 후 재추출하거나 찌꺼기들에 화학물을 섞어 재추출하는 방식 등도 조제유로 분리되기에
올리브 오일, 아보카도 오일은 무조건 엑스트라 버진(Extra Virgin)으로 먹어야 합니다.
엑스트라 버진 등급만 원과로 짜낸 것이거든요.
참고로 라벨지의 냉연압착(Cold-pressed)은 열을 사용하지 않고 기름을 추출한 결과
영양소와 효소가 완제품에 남아 있음을 나타냅니다.
그럼, 비정제 압착 엑스트라 버진 올리브/아보카도 오일을 구매해도
고열에 불포화지방이 파괴된다는데, 그 '고열'이 어느 정도를 말하는 걸까요?
먼저 올리브 오일은 180~190도까지는 안전하다고 알려져 있습니다.
사실 우리가 요리할 때 온도를 재보지는 않아 잘 모르지만
치킨을 160~170도에서 튀긴다니 보통 집에서 올리브 오일을 가열한다고 해서 큰 문제가 되지는 않을 것입니다.
아보카도 오일은 올리브 오일보다 열에 대한 안정성이 좋습니다. (발연점: 190~205도)
하지만 아보카도 오일은 우리나라뿐 아니라 어디든 비싼 기름이기 때문에
올리브 오일이 좀 더 대중적으로 알려져 있죠.
오일 보관하는 방법도 중요하다!
열, 공기를 최대한 차단하는 것이 관건이겠죠?
한 번 따면 산화가 시작되므로 가급적 적은 용량의
어두운 유리병에 든 오일을 사는 것이 좋고
직접 햇빛을 받지 않는 시원하고 건조한 장소에 보관하는 것이 좋습니다.
수많은 식용유 중 어떤 것이 건강한 오일인지 알아봤습니다.
엑스트라 버진 올리브 또는 아보카도 오일을 고르시면 됩니다.
혹시 올리브 오일 특유의 향이 고민인 분이라면
일단 적당한 가격의 소용량 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)을 하나 구매하셔서
프라이팬에 조금 붓고, 적당히 데워서 냄새가 좋다면, 그것을 사용하세요.
다 비슷한 것 같지만 결국 개인 취향에 맞는 것은 있을 테니까요.
건강한 식용유 선택하시는 데에 도움되셨으면 좋겠습니다.